ما هو فيتامين B وما أنواعه، تشارك ثمانية عناصر غذائية ضرورية، تعرف باسم فيتامينات B في وظيفة العديد من أعضاء وأنظمة الجسم. وهي تدعم عددا” من العمليات مثل تحويل الطعام إلى طاقة، وتكوين خلايا الدم، والحفاظ على صحة الجلد. كما يمكن أن يؤدي عدم تناول كمية كافية من فيتامينات B من خلال النظام الغذائي، أو المكملات الغذائية إلى عجز لدى بعض الأفراد. قد يؤدي أيضا” عدم امتصاص العناصر الغذائية بشكل كافٍ، أو التخلص المفرط من العناصر الغذائية من قبل الجسم نتيجة للاضطرابات الطبية، أو الأدوية إلى حدوث نقص.
ما هي فيتامينات B
فيتامينات B، كما أن فيتامينات B ضرورية؛ لضمان عمل خلايا الجسم كما ينبغي. حيث أنها تدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، والتي تحول الطعام إلى طاقة، وإنتاج خلايا دم جديدة، والحفاظ على صحة الجلد والدماغ وخلايا الأنسجة الأخرى. كما توجد ثمانية أشكال مختلفة من فيتامينات B، ويشار إليها مجتمعة باسم فيتامين B المركب. ولكل منها غرض محدد:
- فيتامين B1 هو الثيامين
- فيتامين B2 هو الريبوفلافين
- فيتامين B3 هو النياسين
- فيتامين B5 هو حمض البانتوثينيك
- فيتامين B6
- فيتامينات B12
- فيتامين B9 هو حمض الفوليك
- فيتامين B7 هو البيوتين
بالإضافة الى ذلك، كثيرا” ما توجد فيتامينات B في الأطعمة مجتمعة. حيث أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن يساعد العديد من الأشخاص في الحصول على فيتامينات B الكافية. ومع ذلك، يمكن استخدام المكملات الغذائية من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية.
ما هو فيتامين B1
فيتامين B1، يوجد الكثير من فيتامين B1 وهو الثيامين في الدماغ، والكبد، والكلى، والقلب. حيث يحتاج الجسم إلى الثيامين من أجل:
- تحطيم الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء
- أيضا”، تصنيع الأحماض الدهنية
- صنع ناقلات عصبية معينة الدماغ
- بالإضافة الى توليف هرمونات معينة
كذلك، يوجد بعض من الأطعمة التي تحتوي على الثيامين، منها:
- المكسرات، والبذور، وبلح البحر المرقط
- أيضا”، الحبوب الكاملة، والخبز المدعم، والمعكرونة
- البقوليات من قرع البلوط، مثل فول الصويا والفاصوليا السوداء
بالإضافة الى ذلك، نقص الثيامين يؤدي الى مؤشرات وعلامات، منها:
- انخفاض في الوزن
- الحد الأدنى من الجوع أو انعدامه
- مشاكل القلب، والارتباك
- عدم اليقين أو مشاكل في الذاكرة
- كذلك، تنميل ووخز في اليدين والقدمين
- أيضا”، انخفاض في كتلة العضلات
- بالإضافة الى ذلك، نتيجة لإدمان الكحول
هل يمكن وضع الفازلين على الوجه
ما فوائد فيتامين B2
فوائد فيتامين B2، لكي يتمكن الجسم من إنتاج الطاقة وتكسير الأدوية والدهون والهرمونات الستيرويدية، فإن فيتامين B2 هو الريبوفلافين ضروري. كما يعمل على:
- تحويل التربتوفان إلى فيتامين النياسين B المركب
- كذلك، تحويل فيتامين B6 إلى أنزيم أساسي للجسم
من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين، مايلي:
- اللحوم العضوية
- الحليب، واللبن، والشوفان، واللوز
- حبوب الإفطار مع العناصر الغذائية المضافة
حيث يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين إلى إصابة الشخص بما يلي:
- مشاكل في الغدة الدرقية، أو اضطرابات الغدد الصماء الأخرى
- أيضا”، تطور إعتام عدسة العين، وفقر الدم
- يزيد من خطر حدوث العديد من التشوهات الخلقية
- السيدات المرضعات أو الحوامل، وخاصة اللاتي لا يتناولن اللحوم أو الألبان
- أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان، أو الذين يتبعون نظاما” غذائيا” نباتيا” لا يتناولون اللحوم
- اضطرابات الجلد، مثل ظهور تقرحات في زوايا الفم وتورم الحلق والفم والشفاه المتشققة، وتساقط الشعر
ماهو فيتامين B3
فيتامين B3، يتحول فيتامين B3 وهو النياسين في الجسم إلى نيكوتيناميد أدنين ثنائي النوكليوتيد، وهو أنزيم مساعد. حيث يستخدمه الجسم وهو الإنزيم المساعد الأكثر اشتقاقا” من الفيتامينات، كمكون لأكثر من 400 عملية إنزيمية متميزة. كما تساعد هذه الإنزيمات في تحويل الطاقة الموجودة في البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه للآليات الفسيولوجية في خلايا الجسم. أيضا”، يمكن التواصل بين الخلايا، وتعبير الحمض النووي داخل الخلايا.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين:
- اللحوم، والدجاج، والأسماك
- كما تعتبر المكسرات، والبقوليات، والحبوب أمثلة على الأطعمة النباتية التي توفره
بالإضافة الى أن هناك أعراض نقص للنياسين، منها:
- يحدث مرض البلاجرا
- تغير لون الجلد المعرض لأشعة الشمس
- خشونة مناطق مختلفة من الجلد
- اضطراب استهلاك الكحول
- مرض التهاب الأمعاء
- أيضا”، اللسان الأحمر الزاهي
- الإمساك، أو الإسهال، أو القيء
- بالإضافة الى الصداع، والتعب، والحزن
- كما قد يؤدي ذلك إلى الوفاة، أو نقص شديد في الشهية
- فقدان شديد للذاكرة، واضطرابات سلوكية، وأفكار وأفعال انتحارية
ماهي فوائد العلاج الطبيعي وكيفية تطبيقه
ماذا يعمل فيتامين B5
يعمل فيتامين B5، يحتاج الجسم إلى حمض البانتوثنيك؛ لإنتاج بروتينات ودهون وإنزيمات مساعدة جديدة. كما أن حمض البانتوثنيك هو فيتامين B5 تنقله خلايا الدم الحمراء في جميع أنحاء الجسم، مما يتيح العديد من الوظائف الأيضية والمتعلقة بالطاقة.
من العناصر التي تحتوي على حمض البانتوثنيك:
- فطر شيتاكي، وافوكادو
- أيضا”، بذور زهرة عباد الشمس
- دجاج تونة، كبد البقر
- حبوب الإفطار مع العناصر الغذائية المضافة
نظرا” لوجوده في العديد من الأطعمة، فإن نقص حمض البانتوثينيك غير شائع. ومن علامات نقص حمض البانتوثينيك مايلي:
- الخدر والحرقان في اليدين والقدمين
- أيضا”، سوء التغذية الشديد
- الأرق، والإرهاق، وفقدان الشهية
- الصداع، والتهيج من علامات القصور
- الأفراد الذين يحملون طفرة التنكس العصبي 2
ماهي فوائد فيتامين B6
فوائد فيتامين B6، البيريدوكسين، المعروف غالبا” باسم فيتامين B6، حيث يشارك في أكثر من 100 عملية إنزيمية مختلفة. كما يتطلب استقلاب الأحماض الأمينية فيتامين B6 في الجسم.
- إذابة الدهون والكربوهيدرات
- تطوير الجهاز المناعي في الدماغ
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6:
- سمك السلمون، التونة، الدواجن، البطاطا
- أيضا”، اللحوم الحمراء والحمص
- الحبوب مع العناصر الغذائية المضافة
من علامات نقص فيتامين B6:
- يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم
- تشققات الفم في الزوايا، والشفاه
- كذلك، تورم اللسان
- ضعف الجهاز المناعي
- بالإضافة الى الارتباك، الاكتئاب
الأفراد الذين هم عرضة لنقص فيتامين B6 هم أولئك الذين:
- مرض الكلى وخضع لعملية زرع الكلى
- مرض الاضطرابات الهضمية
- أيضا”، مرضى كرون
- كذلك، التهاب القولون التقرحي
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- بالإضافة الى الاعتماد على الكحول
هل الصيام المتقطع مفيد لإنقاص الوزن
ما هو فيتامين B7
فيتامين B7، إلى الكثير من المكملات الغذائية للبشرة والشعر والأظافر، تشمل الشركات المصنعة البيوتين وهو فيتامين B7. على الرغم من أنه لا توجد بيانات كافية؛ لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية بالبيوتين الإضافي تحسن الجلد، أو الشعر، أو الأظافر. كما يعتقد بعض الأفراد أن البيوتين يمكن أن يكون مفيدا” لعلاج الصدفية. يحتاج الجسم إلى البيوتين للعمليات التالية:
- التواصل من خلية إلى أخرى
- التحكم في الحمض النووي
- بالإضافة الى تخليق البروتين
- تحلل الدهون والكربوهيدرات والبروتين
كما يوجد البيوتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:
- اللحوم، البيض
- بذور زهرة عباد الشمس
- شريحة اللحم، وسمك السلمون
ومن علامات نقص البيوتين، مايلي:
- طفح جلدي
- الإرهاق الاكتئابي
- ترقق الشعر، وأظافر هشة
- تقشر حول الفم والأنف والعينين
على الرغم من أن النقص غير شائع، إلا أن المجموعات السكانية التالية قد تكون معرضة للخطر بشكل خاص:
- أولئك الذين يعانون من حالة التمثيل الغذائي
- أولئك الذين يعانون من إدمان الكحول
- السيدات المرضعات، أو الحوامل
كيف نحصل على فيتامين B9
نحصل على فيتامين B9، حمض الفوليك هو اسم فيتامين B9 في شكله الطبيعي. حيث توجد الأشكال الاصطناعية من الفيتامين في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية، مثل حمض الفوليك. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها جميع النساء في سن الإنجاب اللاتي يرغبن في الحمل، بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا”.
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متنوع يحتوي على حمض الفوليك، لأن معظم الناس لا يستطيعون تناول ما يكفي من الخضار الورقية الخضراء للمستويات المطلوبة. حيث يكون الجنين أقل عرضة للإصابة ببعض التشوهات الخلقية التي تؤثر على الدماغ والحبل الشوكي، عندما تستهلك الأم كمية كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل. علاوة على ذلك، حمض الفوليك ضروري من أجل:
- استقلاب الفيتامينات؛ تكرار الحمض النووي
- استقلاب الأحماض الأمينية
- التقسيم المناسب للخلايا
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك:
- الأفوكادو، وكبد البقر
- كذلك، عصير البابايا مع البرتقال
- البيض، والبقوليات، والمكسرات
- الحبوب، والخبز مع العناصر الغذائية المضافة
- أيضا”، الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
ونظرا” لإضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب، لم يعد نقص حمض الفوليك أمرا” متكررا”. ومن ناحية أخرى، فإن العلامات التالية تشير إلى نقص حمض الفوليك:
- هشاشة العظام
- الصداع، والغضب
- كذلك، خفقان في القلب
- آفات في الفم أو على اللسان
- تغيرات في الجلد، أو الشعر، أو الأظافر
بالإضافة الى ذلك، قبل الحمل وطوال فترة الحمل، يجب على النساء تناول مكملات حمض الفوليك وزيادة تناولهن للفولات، وذلك وفقا” لتوصيات إدارة الغذاء والدواء. كما قد يحتاج الأشخاص الموجودون في الفئات الأخرى التالية أيضا” إلى المزيد من حمض الفوليك: اضطراب استهلاك الكحول، والمشاكل المتعلقة بمرض الاضطرابات الهضمية التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية.
كيف أعرف أن أذني الوسطى ملتهبة
ماذا يعمل فيتامين B12
يعمل فيتامين B12، الكوبالت هو معدن موجود في فيتامين B12، والذي يشار إليه كثيرا” باسم “الكوبالامين”. حيث يستخدم الجسم فيتامين B12 في:
- إنتاج خلايا دم حمراء جديدة
- أيضا”، توليف الحمض النووي
- العمليات العصبية والدماغية
- كذلك، استقلاب البروتين والدهون
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B12:
- يوجد في المنتجات الحيوانية، مثل المحار وكبد البقر والسلمون وحليب الماشية واللبن
- المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة، مثل الخميرة الغذائية وحبوب الإفطار
هناك علامات ومؤشرت على نقص فيتامينB12، مايلي:
- إنهاك، وتعب، واكتئاب
- انخفاض في الوزن
- إمساك، ومشاكل الذاكرة
- أيضا”، انخفاض الشهية
- تنميل ووخز في اليدين والقدمين
- كما يحدث فقر الدم الضخم الأرومات في الغالب
بالإضافة الى ذلك، الأفراد الذين يعانون من الحالات التالية التي تؤثر على قدرتهم على امتصاص العناصر الغذائية، معرضون لخطر عدم وجود ما يكفي من فيتامين B12 في أجسامهم من هم:
- كبار السن، ومرضى الاضطرابات الهضمية
- أيضا” أولئك الذين يتبعون نظاما” غذائيا” نباتيا”
- المرضعات أو الحوامل، أو كلاهما قد يحتاجون إلى فيتامين B12 إضافي
- مرضى داء كرون الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة أو تحويل مسار المعدة
هل يوجد مكملات لفيتامينات B
يوجد مكملات لفيتامينات B، يتم تلبية الاحتياجات اليومية للشخص من كل فيتامين بالكامل أو أكثر، من خلال العديد من مكملات الفيتامينات المتعددة، والتي تشمل عادة” شكلا” من أشكال كل فيتامين B. حيث أنه إذا كان الشخص يفتقر إلى نوع واحد فقط من فيتامين B، فيمكنه شراء الفيتامين بشكل منفصل. حتى لو كان الشخص يعاني من نقص واحد فقط، فهناك أدلة تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين B المركب الكامل قد يكون خيارا” مفضلا”. ووفقا للدراسة، فإن معظم الناس يعانون من عجز وسيستفيدون من تناول جرعة عالية من فيتامين B المركب. بالإضافة الى ذلك، لكل نوع من أنواع فيتامين B مكمل خاص به.
متى يجب أن أقلق بشأن فقدان الوزن
أخيرا”، على الرغم من أن فيتامينات B لها أدوار محددة تلعبها، إلا أن التأثيرات الصحية تعتمد على تفاعلاتها. في معظم الأحيان، فإن تناول نظام غذائي متوازن وصحي، سيوفر جميع فيتامينات B المطلوبة. قبل تناول أي مكملات غذائية، تأكد من أنها لن تتعارض مع أي أدوية عن طريق استشارة الطبيب.