ما هي فوائد فيتامين د ، هو مادة مغذية نأكلها وهرمون تصنعه أجسامنا داخلها وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومن المعروف منذ زمن أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما . وكلاهما ضروري لبناء العظام. كما تظهر الدراسات أن فيتامين د يمكن أن يقلل من نمو وتكاثر الخلايا السرطانية داخل الجسم، ويساعد في السيطرة على العدوى وتقليل الالتهابات. تحتوي العديد من أعضاء وأنسجة الجسم على مستقبلات لفيتامين د، مما يشير إلى أن له أدوار مهمة تتجاوز صحة العظام.
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د، على الرغم من أن بعض الأطعمة مدعمة بالفيتامين. بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي تناوله من خلال المكملات الغذائية لأنه من الصعب تناول ما يكفي من خلال الطعام. تتوفر مكملات فيتامين د في شكلين:
- فيتامين د2 (“إرغوكالسيفيرول” أو ما قبل فيتامين د)
- فيتامين د3 (“كولي كالسيفيرول”).
وكلاهما أيضًا من الأشكال الطبيعية التي يتم إنتاجها في وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB)، ومن هنا أخذ لقبه “فيتامين أشعة الشمس”، ولكن يتم إنتاج فيتامين D2 في النباتات والفطريات وD3 في الحيوانات، بما في ذلك البشر. يعد إنتاج فيتامين د في الجلد المصدر الطبيعي الأساسي لفيتامين د، لكن العديد من الأشخاص لديهم مستويات غير كافية نتيجة لأنهم يعيشون في أماكن تكون فيها أشعة الشمس محدودة في الشتاء، أو بسبب تعرضهم لأشعة الشمس لوقت محدود بسبب تواجدهم داخل المنزل معظم الوقت.
المبالغ الموصى بها
يوفر البدل الغذائي الموصى به لفيتامين د الكمية اليومية اللازمة للحفاظ على صحة العظام واستقلاب الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص . نفترض الحد الأدنى من التعرض لأشعة الشمس.
RDA: الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين
- من عمر +19 عام هي 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) يوميًا للرجال والنساء،
- وللبالغين +70 عامًا، تبلغ 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) يوميًا.
UL: مستوى المدخول الأعلى المسموح به وهو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المرجح أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأقصى لفيتامين د للبالغين والأطفال أكبر من 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام).
اقرأ أيضا:ما هو فيتامين B والأطعمة الموجود بها
فيتامين د والصحة
يمكن أن يساعد فيتامين د على زيادة قوة العضلات عن طريق الحفاظ على ألياف العضلات.
على الرغم من أن تناول ما يصل إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا يمكن أن يفيد صحة العظام لدى بعض كبار السن، فمن المهم أخذ الحذر عند تناول المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية جدًا. تسببت تجربة سريرية أعطت النساء فوق ال 70 عامًا جرعة واحدة سنويًا من فيتامين د بمقدار (500000 وحدة دولية )لمدة خمس سنوات في زيادة خطر الإصابة بالسقوط بنسبة 15% وزيادة خطر الإصابة بالكسور بنسبة 26% مقارنة بالنساء اللواتي تلقين علاجًا وهميًا.
علق جوان مانسون، دكتوراه في الطب ، قائد تجربة VITAL الرئيسية والمؤلف المشارك للتقرير الخاص بالكسور:
“نخلص إلى أنه بالنسبة لسكان الولايات المتحدة الأصحاء عمومًا ، فإن مكملات فيتامين د لا تقلل من خطر الاصابة بالكسور أو السقوط. ويشير هذا إلى أن هناك حاجة فقط لكميات صغيرة إلى متوسطة من فيتامين د لصحة العظام والوقاية من السقوط، وهو ما يحققه معظم الأشخاص البالغين الذين يعيشون في المجتمع. بالطبع، يجب دائمًا علاج نقص فيتامين د، وسيستفيد معظم المرضى المعرضين للخطر والذين يعانون من متلازمات سوء الامتصاص أو هشاشة العظام أو الذين يتناولون أدوية تتداخل مع استقلاب فيتامين د من المكملات الغذائية.
- سرطان
- داء السكري من النوع 2
- وظيفة المناعة
- مرض قلبي
- خطر الوفاة المبكرة
- التدهور المعرفي
اقرأ أيضا: ما هو البوتاسيوم والأطعمة الموجود فيها
مصادر الطعام لفيتامين د
القليل من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامين D3. أفضل المصادر وهي :
- لحم الأسماك الدهنية
- وزيوت كبد السمك.
- وتوجد بكميات أقل في صفار البيض والجبن وكبد البقر.
- تحتوي بعض أنواع الفطر على بعض فيتامين د2؛ بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض أنواع الفطر المباعة تجاريًا على كميات أعلى من D2 .
- يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمكملات بفيتامين د مثل منتجات الألبان والحبوب.
- زيت كبد سمك القد
- سمك السالمون
- سمك أبو سيف
- سمك التونة
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
- الألبان والحليب النباتي المدعم بفيتامين د
- السردين
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- الحبوب المدعمة
مكملات فيتامين د
هل هناك فرق بين مكملات فيتامين د3 وفيتامين د2؟
إذا قمت بشراء مكملات فيتامين د، فإنك ترى شكلين مختلفين لهما : فيتامين د2 وفيتامين د3.
يتم تصنيع فيتامين د2 من النباتات ويوجد في الأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية.بالاضافة الى أنه يتم إنتاج فيتامين د3 بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويوجد أيضا في الأطعمة الحيوانية. هناك جدل مستمر حول ما إذا كان فيتامين د3 “كولي كالسيفيرول” أفضل من فيتامين د2 “إرغوكالسيفيرول” في زيادة مستويات الفيتامين في الدم. وجد التحليل التلوي للتجارب ذات الشواهد التي قارنت تأثيرات ونتائج مكملات فيتامين D2 وD3 على مستويات الدم أن مكملات فيتامين D3 تميل إلى رفع تركيزات الفيتامين في الدم بشكل أكبر وتحافظ على تلك المستويات لفترة أطول في الدم.
يمكن أن يتكون فيتامين د3 عندما يحدث تفاعل كيميائي في جلد الإنسان، و يتم تكسير الستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليستيرول بواسطة أشعة الشمس فوق البنفسجية (ب) أو ما يسمى بأشعة “الدباغة”. يمكن أن تختلف كمية الفيتامين الممتصة بشكل كبير. فيما يلي الحالات التي تقلل من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ونتيجة لذلك تقلل من امتصاص فيتامين د:
- استخدام واقي الشمس؛ إن تطبيق واقي الشمس بشكل صحيح يمكن أن يقلل من امتصاص فيتامين د بنسبة تزيد عن 90٪.
- ارتداء الملابس الكاملة التي تغطي الجلد.
- قضاء وقت محدود في الهواء الطلق.
لون البشرة أغمق بسبب وجود كميات أكبر من صبغة الميلانين. - الأعمار الأكبر سنًا لوجودهم بشكل أكبر في المنزل.
- مواسم معينة والعيش في نصف الكرة الشمالي حيث يكون ضوء الأشعة فوق البنفسجية أضعف.
علامات النقص والسمية
يمكن أن يحدث نقص فيتامين د بسبب :
- نقص في النظام الغذائي
- أو سوء الامتصاص للفيتامين
- أو وجود حاجة أيضية لكميات أعلى.
- إذا لم يتناول الشخص ما يكفي من فيتامين د ولم يحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية على مدى فترة طويلة، فقد ينشأ النقص.
الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل تناول الحليب والبيض والأسماك، مثل أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنقص. الأشخاص الآخرون المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د هم:
- الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء (التهاب القولون التقرحي، مرض كرون) أو غيرها من الحالات التي تعطل الهضم الطبيعي للدهون في الجسم.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الغذائية.
يميل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الدم. يتراكم فيتامين د في الأنسجة الدهنية الزائدة .
آثار فيتامين د
الحالات الناتجة عن نقص فيتامين د لفترة طويلة:
- الكساح: حالة تصيب الرضع والأطفال حيث تكون هناك تشوهات في الهيكل العظمي ناجمة عن فشل أنسجة العظام في التصلب.
- تلين العظام: حالة يعاني منها البالغون حيث تكون العظام ضعيفة وناعمة يمكن عكسها بالمكملات الغذائية. وهذا يختلف عن هشاشة العظام، حيث تكون العظام مسامية وهشة كشكل الاسفنج وتكون الحالة غير قابلة للعلاج.
تسمم فيتامين د
غالبًا ما تحدث سمية فيتامين د نتيجة تناول المكملات الغذائية. من غير المرجح أن تصل الكميات المنخفضة من الفيتامين الموجود في الطعام إلى مستوى سام، كما أن التعرض لأشعة الشمس بكميات كبيرة لا يؤدي إلى التسمم لأن الحرارة الزائدة على الجلد تمنع تكوين D3.
أعراض السمية:
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
- اضطراب نبضات القلب
- تصلب الأوعية الدموية والأنسجة بسبب زيادة مستويات الكالسيوم في الدم، ونتيجة لذلك يؤدي إلى تلف القلب والكلى
هل كنت تعلم؟
لسوء الحظ، فإن التعرض لأشعة الشمس في مكتب مشمس أو قيادة السيارة لن يساعد في الحصول على فيتامين د لأن زجاج النوافذ يحجب الأشعة فوق البنفسجية UVB الآتية من الشمس تمامًا.