ما هي فوائد الحديد ،لحديد هو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة الدم وهو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين وهو نوع من انواع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الدم من الرئتين لباقي الجسم و يُطلق على نقص الحديد اسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد . وهو نقص في التغذية ويعتبر الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، و يؤثر على جميع الأعمار، الأطفال والنساء الحوامل أو النساء في فترة الحيض، والأشخاص الذين يتلقون غسيل الكلى هم من بين الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة.
اقرأ أيضا :ما هي فوائد السيلينيوم
الأطعمة التي يوجد بها حديد
الحديد من الطعام يأتي في شكلين: الهيم وغير الهيم. يوجد الهيم فقط في لحوم الحيوانات مثل:
- اللحوم
- الدواجن
- والمأكولات البحرية.
يوجد الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل:
- الحبوب الكاملة
- والمكسرات
- والبذور
- والبقوليات
- وبالاضافة الى الخضروات الورقية.
- و يوجد أيضًا في لحم الحيوانات.
يتم تخزين الحديد في الجسم على شكل الفيريتين (في الكبد والطحال والأنسجة العضلية ونخاع العظام) ويتم توصيله ونقله إلى جميع أنحاء الجسم عن طريق الترانسفيرين (بروتين في الدم يرتبط بالحديد).
المبالغ الموصى بها
RDA: الكمية الغذائية الموصى بها (RDA):
- للبالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا هي 8 ملجم يوميًا للرجال، و18 ملجم للنساء،
- و27 ملجم للحمل
- و9 ملجم للإرضاع.
وتكون الكميات الأعلى عند النساء والحمل بسبب فقدان الدم خلال فترة الحيض وبسبب النمو السريع للجنين الذي يتطلب دورة دموية إضافية أثناء الحمل.
- يحتاج المراهقون من 14 الى18 عامًا في طور النمو أيضًا إلى نسبة أعلى من الحديد: 11 ملجم للأولاد، و15 ملجم للفتيات
- و27 ملجم للحمل
- و10 ملجم للإرضاع.
- كما أن النساء فوق سن 51 عاماً إلى 8 ملغ مع افتراض حدوث توقف لنزول الدورة الشهرية مع انقطاع الطمث.
UL: مستوى المدخول الأقصى المسموح به هو الحد العلوي للاستهلاك اليومي الذي من المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأقصى للحديد هو 45 ملغ يوميًا لجميع الذكور أوالإناث الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا. للأعمار الأصغر سنا، UL هو 40 ملغ.
مصادر الطعام
- اللحوم والدواجن
- والمأكولات البحرية غنية بحديد الهيم.
- تحتوي الحبوب المدعمة
- والمكسرات
- وبالاضافة الى البذور
- والبقوليات
- والخضروات على حديد غير الهيم.
يمتص الجسم حديد الهيم بشكل أفضل من الحديد غير الهيم. هناك عوامل معينة يمكن أن تحسن أو تمنع امتصاص الحديد غير الهيم. يمكن أن يؤدي تناول فيتامين C وحديد الهيم معا إلى تحسين امتصاص الحديد غير الهيم. يمكن لألياف النخالة وكميات كبيرة من الكالسيوم خاصة من المكملات الغذائية والمواد النباتية أن تمنع امتصاص الحديد غير الهيم.
مصادر حديد الهيم:
- المحار، بلح البحر
- كبد البقر أو الدجاج
- اللحوم
- كما ان السردين المعلب يحتوي عليه.
- لحم
- بالاضافة الى الدواجن
- التونة الخفيفة المعلبة
مصادر الحديد غير الهيم:
- حبوب الإفطار المدعمة
- فول
- الشوكولاتة الداكنة .
- عدس
- البطاطس
- بالاضافة الى المكسرات ، البذور
- الأرز أو الخبز المخصب
علامات النقص والسمية
يظهر نقص الحديد بشكل شائع عند الأطفال، والنساء في فترة الحيض أو الحوامل، وأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يفتقر إلى الحديد.
علامات نقص الحديد:
- التعب والضعف
- الدوار
- الارتباك، وفقدان التركيز
- الحساسية للبرد
- ضيق في التنفس
- ضربات قلب سريعة
- جلد شاحب
- بالاضافة الى تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر
- بيكا: الرغبة الشديدة في تناول الأوساخ أو الطين أو الجليد أو غيرها من المواد غير الغذائية.
اقرأ أيضا: ما فوائد اليود وأضراره
المجموعات المعرضة للخطر بنسبة أكبر لنقص الحديد:
- النساء الحوامل : تنتج المرأة خلال فترة الحمل كميات كبيرة جدا من خلايا الدم الحمراء للجنين، مما يزيد من الحاجة إلى المزيد من الحديد الغذائي أو التكميلي للجنين.
- النساء الحائضات – النساء اللاتي يعانين من نزيف حاد أثناء الحيض يستمر لفترة أكثر من 7 أيام
- الأطفال : يحتاج الرضع والأطفال إلى الحديد بشكل كبير بسبب فترة نموهم السريعة.
- بالاضافة الى كبار السن : ترتبط الأعمار الأكبر سنًا لزيادة خطر التعرض لسوء التغذية والأمراض الالتهابية المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.
- كما أن النباتيون – أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خاليًا من حديد الهيم الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن قد يصابون بـ حالة IDA .
- رياضيو التحمل – قد يؤدي الجري كميات ضئيلة من نزيف الجهاز الهضمي وحالة تسمى انحلال الدم “ضربة القدم” التي تكسر خلايا الدم الحمراء .
الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي المزمن عند غسيل الكلى
ما هو فقر الدم الناتج عن الأمراض المزمنة؟
تسمم
السمية نادرة لأن الجسم ينظم امتصاص الحديد وسوف يمتص بشكل أقل إذا كانت مخازن الحديد كافية وممتلئة. يحدث الحديد الزائد في أغلب الأحيان نتيجة تناول مكملات غذائية عالية الجرعة عند عدم الحاجة إليها أو بسبب وجود حالة وراثية قد تخزن الكثير من الحديد.
العلامات الشائعة:
- معده مضطربه
- الغثيان والقيء
- إمساك
- بالاضافة الى وجع بطن
- حالة وراثية تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية والتي تسبب تراكمًا مفرطًا للحديد داخل الجسم.
هل كنت تعلم؟
من الممكن الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي النباتي مع التخطيط الدقيق. فلتجرب هذا الطبق السهل البسيط و الذي يمكن أن السبب في تعزيز مستويات الحديد من خلال الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم وفيتامين C:
في وعاء كبير، اخلطي الفاصوليا أو العدس المطبوخ مع قطع الطماطم الطازجة والسبانخ النيئة وبذور اليقطين من ثم اضافة الكاجو والزبيب أو المشمش المجفف . من ثم رشي القليل من صلصة الخل الليموني البسيطة المكونة من ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ونصف ملعقة صغيرة من خردل ديجون و3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من العسل (اختياري). حرك المكونات جيدًا واتركها لمدة 15 دقيقة على الأقل حتى تمتزج النكهات داخل الطبق .