الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. فالكربوهيدرات تزود الجسم بالجلوكوز، والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم في دعم وظائف الجسم والنشاط البدني. لكن أيضا نوعية الكربوهيدرات مهمة :
- تعمل المصادر الصحية للكربوهيدرات -(الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا ) – على تعزيز الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية للجسم.
- تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات( الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية بالاضافة إلى الأطعمة المعالجة أو المكررة). كما أن هذه العناصر تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، وتتداخل أيضا مع فقدان الوزن، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يوصى نظام الطبق الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية – حيث تشغل الخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه حوالي نصف الطبق، وتملأ الحبوب الكاملةحوالي ربع الطبق.
اقرأ أيضا:ماهي فوائد فاكهة الأفوكادو
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى النظام الغذائي
1. ابدأ يومك بالحبوب الكاملة.
جرب الحبوب الساخنة، مثل الشوفان القديم (وليس الشوفان سريع التحضير)، أو الحبوب الباردة التي تدرج الحبوب الكاملة أولاً في قائمة المكونات وتكون منخفضة في احتوائها على السكر. القاعدة الأساسية : اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 جرامات من السكر في كل وجبة.
2. استخدم خبز الحبوب الكاملة في الوجبات
هل أنت محتار بشأن كيفية العثور على خبز الحبوب الكاملة؟ ابحث عن الخبز المصنع من القمح الكامل، أو الجاودار الكامل، أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى – والأفضل من ذلك، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، كخبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
3. كما أن اختيار الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير أفضل.
تحتوي البرتقالة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب عصير البرتقال.
4. لا قم بإضافة البطاطس، وبدلاً من ذلك قم بإضافة الفاصوليا.
بدلًا من تناول البطاطس – التي وُجد أنها تعمل على زيادة الوزن – اختر الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء داخل الأمعاء.
غالبًا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سلبية، خاصةً فيما يتعلق بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست جميعها ضارة للجسم. فلا بد أن يشمل النظام الغذائي الكربوهيدرات بالقدر المناسب لما لها من فوائد كثيرة للجسم. في الواقع، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كي يؤدي وظائفه بشكل جيد.
