هل تحصل على ما يكفي من الحديد يوميا”، الحديد ضروري لأجسامنا؛ لتنمو وتتطور. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للحديد أن يحمي أجسامنا من العدوى ويساعد في الوقاية من فقر الدم. يعد الحديد مصدرا” غذائيا” قويا”، وهناك طرق بسيطة لإدراجه في نظامك الغذائي إذا لم تكن تستهلك الكثير منه. تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن نقص الحديد، هو النوع الأكثر انتشارا” من نقص الغذاء. حيث يؤثر على أكثر من ملياري شخص في جميع أنحاء العالم، أو ثلث سكان العالم. التعب، هو العلامة الأولية لنقص الحديد. كما أن الحديد ضروري لإنتاج الطاقة في الخلايا، وهو ضروري أيضا” لنقل الأكسجين، وإزالة السموم. بالإضافة الى ذلك، يمكن أن ينجم فقر الدم عن عدم حصول الجسم على كمية كافية من الحديد.
ما أنواع الحديد الموجودة في الغذاء
أنواع الحديد الموجودة في الغذاء، الحديد الهيم والحديد غير الهيم، هما الشكلان الأساسيان للحديد.
- الهيم الصلب. يتم الحصول على هذا النوع من الحديد من الهيموجلوبين. حيث يوجد الهيم بشكل متكرر في الكبد، ولحم البقر، والدجاج، والمحار ويتم امتصاصه بشكل أفضل من قبل الجسم.
- الحديد غير الهيم. البقوليات، والمكسرات، والبذور، وبعض الخضروات مثل البطاطس والسبانخ هي مصادر شائعة للحديد غير الهيم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطعمة المدعمة، مثل الحبوب والخبز والتوفو والحبوب أن توفر لك الحديد.
كيف أعرف أني مصاب بفيروس الكبد الوبائي C
لماذا الحديد مهم لصحة الجسم
الحديد مهم لصحة الجسم، إن الحديد هو معدن أساسي تحتاجه أجسامنا؛ لحمل الأكسجين حتى تتمكن خلايانا من إنتاج الطاقة. كما أنه عنصر ضروري للهيموجلوبين. حيث لن يكون لدينا ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لحمل الأكسجين، إذا لم يكن لدينا ما يكفي من الحديد. وهذا يسبب الإرهاق الشديد والدوخة. إنه ضروري لنمو وتطور الدماغ وكذلك تخليق العديد من خلايا الجسم والهرمونات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، إن نقص التغذية الأكثر انتشارا” في العالم، وهو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، يمكن أن يحدث لدى الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. ترتبط به أعراض، مثل الضعف والإرهاق وصعوبة تنظيم درجة حرارة الجسم وشحوب الجلد والصداع والتهاب اللسان.
بالإضافة الى ذلك، من المعروف أن أطباق اللحوم تمد أجسامنا بالحديد، لكن مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن تزود الجسم أيضا” بكمية كبيرة من الحديد. حيث أن الإكثار من تناول الحمضيات، مثل عصير البرتقال، والحد من البقوليات والشاي والقهوة ومنتجات الألبان، حيث أن هذه الأطعمة ترتبط بالحديد. مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأمعاء، حيث يتم التخلص منه فيما بعد مع الفضلات. لذلك، ينصح بتجنب هذه المواد بعد تناول الوجبات الغنية بالحديد.
ماذا يحدث عندما تكون خلايا الدم البيضاء عالية
ماهي الأطعمة التي تحتوي على الهيموجلوبين
الأطعمة التي تحتوي على الهيموجلوبين، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. ومع ذلك، اهدف إلى تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة، مما قد يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. حيث يمكن العثور على حديد الهيم في الفئات الغذائية التالية:
- الكبدة.
- الرخويات.
- لحم خنزير.
- الديك الرومى.
- لحم العجل.
- الدجاج ولحم البقر.
- أيضا”، لحم الماعز.
- قريدس، تونة، سردين.
- المحار، الاسكالوب.
كيف أنحف و أخسر دهون بدون ما أخسر عضل
ما الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم
الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم، يتم تضمين خيارات الحديد غير الهيم في قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد تشمل:
- العدس، البازيلاء.
- التوفو، نشا الذرة.
- دبس السكر الأسود.
- فول الصويا المخمر.
- الفاصوليا المجففة أو المعلبة.
- السلع المصنوعة من القمح.
- البلح، الزبيب، البطاطا.
- الحبوب المصنوعة من النخالة.
- كذلك، الحبوب المصنوعة من الشوفان.
- أيضا”، الخبز المصنوع من القمح الكامل.
- الخبز الأبيض يحتوي على نسبة عالية من الحديد.
- الفستق، لوز، الكاجو، الصوبر، كذلك المكاديميا.
- بذور اليقطين والسمسم والكتان.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد تشمل التين.
- البروكلي، هو أحد الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.
- الخضراوات الداكنة، مثل السبانخ، واللفت، والكرنب، والهندباء.
- الفواكه الحمضية، مثل الليمون والليمون والبرتقال والكيوي والجريب فروت والفراولة.
كيف يستخدم زيت اللوز الحلو للشعر
ما هي كمية الحديد الموصى بها
كمية الحديد الموصى بها، على الرغم من أن هذه مجرد اقتراحات، إلا أنه يجب استشارة الطبيب؛ للحصول على خطة مخصصة وتشخيص رسمي إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابا” بنقص الحديد. كما يمكن لنظامك الغذائي أن يلبي احتياجاتك اليومية من الحديد، ولكنك قد تحتاج إلى مكمل. وذلك، إذا كان لديك انخفاض في مستويات الحديد في الدم، أو لديك مشكلة في امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك، غالبا” ما تحتاجين إلى كمية إضافية من الحديد؛ لتعويض الحديد المفقود أثناء فترات الحيض.
- 27 ملغ يوميا للأمهات الحوامل.
- 9 ملليجرام يوميا للأمهات المرضعات.
- للرجال والذكور عند الولادة، 8 ملغ يوميا”.
- الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاما”، هو 18 ملغ للنساء وأولئك الذين تم تعيينهم للإناث عند الولادة.
كما قد يتغير المدخول اليومي المناسب من الحديد للأطفال حسب أعمارهم:
- بعد 6 أشهر من الولادة: 0.27 مليجرام
- 7-8 أشهر: 11 ملليجرام
- 1-3 سنوات : 7 ملغ
- من 4 إلى 8 سنوات: 10 مليجرام
- من 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام
- من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ للرجال و15 ملغ للنساء
هل الحالة النفسية تؤثر على مرضى السكري
من هم الأكثر عرضة لنقص الحديد
الأكثر عرضة لنقص الحديد، الأشخاص الحوامل أو المرضعات، والنساء اللاتي يعانين من نزيف الحيض الشديد، والأطفال الصغار معرضون بشكل خاص لنقص الحديد. حيث تنص جمعية التغذية الألمانية على أن النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، يجب أن يتناولن 15 ملليجرام من الحديد يوميا”. بينما يجب أن يتناول الأطفال ما بين ثمانية إلى اثني عشر ملليجراما” يوميا”، حسب أعمارهم. أما الرجال فيجب عليهم تناول عشرة ملليجرامات. حيث أنه واحد إلى ثلاثة ملليجرام، هو كل ما يحتاجه الجسم حقا”.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في يوم واحد
ماذا عن تناول المكملات التي تحتوي على الحديد
تناول المكملات التي تحتوي على الحديد، وفي حالة وجود نقص في الحديد، يشجع الخبراء الجميع وخاصة النباتيين على مراقبة مستويات الحديد لديهم وتناول مكملات الحديد المتوفرة في الصيدليات. ومع ذلك، فإن التيفوئيد والملاريا من بين الأمراض التي قد تسببها مكملات الحديد. حيث تتغذى بعض الأمراض أيضا” على الحديد، ولأن الحديد يصعب إزالته من الجسم عند تناوله بكميات زائدة، فقد يكون ضارا”. يمكن تدمير البروتينات والدهون والعناصر الوراثية، بواسطة أيونات الحديد الحرة. ولذلك، يؤكد الأطباء أن استخدام مكملات الحديد لا ينصح به للأشخاص الذين لا يعانون من نقصه.
ما الفرق بين مرض السكري من النوع الأول والنوع الثاني
في النهاية، واحدة من المشاكل الغذائية الرئيسية، هي نقص الحديد الناجم عن فقر الدم. يحدث هذا، بسبب عدم حصول الجسم على ما يكفي من الحديد. لذلك من المهم فهم كمية الحديد التي يحتاجها جسمك، بناء” على عمرك. ويمكن تضمين بعض الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك.