متى تبدأ المرأة الحامل بممارسة الرياضة، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المرأة الحامل على الشعور بالتحسن جسديا” وعقليا”، وقد تساعد أيضا” في جعل الطفل بصحة جيدة. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 40٪ فقط من الأمهات الحوامل يمارسن النشاط البدني. كما لا يجب أن تستمر جلسة التمرين لفترة طويلة. على سبيل المثال، يمكن للمرأة ممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة، أو عشر مرات في الأسبوع لمدة خمس عشرة دقيقة. اجعليها ممارسة منتظمة؛ لزيادة فرصك في الحصول على مخاض أقل صعوبة والتعافي بشكل أسرع. ومع ذلك، استشيري أخصائيا” طبيا” قبل ممارسة أي تمرين أثناء الحمل.
ما هي مميزات ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل
مميزات ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل، هناك العديد من المزايا النفسية والجسدية؛ لممارسة الرياضة أثناء الحمل. قد يساعد الحفاظ على مستواك الحالي من اللياقة البدنية أو البدء في نظام تمرين أثناء الحمل، على بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل. مما قد يسهل المخاض والولادة. كما يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الأعراض، وتعزيز احترامك لذاتك أثناء الاعتناء بنفسك وبطفلك الذي لم يولد بعد. ومع ذلك، ينصح معظم المتخصصين الطبيين بأن ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل هو أسلوب رائع للحصول على حمل أكثر راحة وصحة. تشمل مزايا اللياقة البدنية المرتبطة بالحمل أيضا” ما يلي:
- التحكم في الوزن
- مكافحة الإرهاق
- تخفيف الإمساك
- انخفاض الضغط الشرياني
- تقليل آلام الحوض والظهر
- تعزيز العواطف، ونمط النوم
- انخفاض الانتفاخ والإمساك وآلام الظهر
- تعزيز صحة القلب والقدرة على التحمل
- المزيد من النشاط وتعزيز اللياقة البدنية
- انخفاض خطر المشاكل المرتبطة بالحمل
- كذلك، وضعية أفضل، ودورة دموية أفضل
- تقليل فرصة إجراء عملية قيصرية أو تدخلات طبية أخرى أثناء الولادة
- تحسين النوم وإدارة الأرق يعزز القدرة على التعامل مع المتطلبات الجسدية للأبوة
- أيضا”، تقليل احتمالية الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، وتسمم الحمل، وسكري الحمل
ماهي أسباب تكون المخاط في الصدر
ما هو نظام التمرين الذي يجب أن أتبعه
نظام التمرين الذي يجب أن أتبعه، تعتبر التمارين التي تركز على لياقة القلب والأوعية الدموية مفيدة. تشمل خيارات التمارين الآمنة أثناء الحمل الركض، والبيلاتس، والسباحة، وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية، واليوجا. حيث أنه للحفاظ على رطوبة جسمك، انتبه لاحتياجات جسمك واشرب الكثير من الماء. يتم تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم والرحم، من خلال تمارين كيجل. تمارين كيجل غير مزعجة ويمكن القيام بها في أي وقت. حاولي ممارسة 50 تمرينا” لقاع الحوض يوميا”، وذلك عن طريق الضغط على العضلات لمدة خمس ثواني، ثم الاسترخاء ثم الضغط مرة أخرى.
ماذا يحدث عندما تكون خلايا الدم البيضاء عالية
هل هناك أي تمارين يجب الابتعاد عنها
هناك أي تمارين يجب الابتعاد عنها، ابتعد عن الرياضات والأنشطة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، التي تعرضك لخطر السقوط. يمكنك استخدام الأوزان الحرة، ولكن هناك احتمال أن تضرب بطنك. كما قد يكون استخدام أشرطة المقاومة، هو الخيار الأفضل. كذلك، بعد الأشهر الثلاثة الأولى، تجنبي الاستلقاء على ظهرك. أيضا”، تجنبي الانخراط في الأنشطة التي تتطلب التوازن في وقت لاحق من الحمل. من التمارين التي يحبذ الابتعاد عنها، مايلي:
- الغوص
- اليوجا الساخنة
- ركوب الخيل
- الجمباز والهوكي
- التزلج على الماء
- كرة السلة وكرة القدم
- المصارعة ونادي القتال
- التزلج على المنحدرات
بالإضافة الى ذلك، يمكن لوزن الطفل أن يبطئ عودة الدم إلى القلب أثناء تغيرات الضغط الكبيرة. حيث يمكن تعديل بعض هذه التمارين، عن طريق أداء تمرين القرفصاء أو الطعنات الواسعة أثناء الاستلقاء على جانبك. لذلك، راجعي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، إذا لم تكوني متأكدة مما إذا كان القيام بنشاط معين آمنا” أثناء الحمل.
كيف أعرف أن عندي ضمور في الدماغ
ما مقدار التمارين التي يجب علي القيام بها
مقدار التمارين التي يجب علي القيام بها، ضع في اعتبارك الإرشادات التالية بناء” على مستوى لياقتك البدنية:
- أنت لم تمارس الرياضة منذ وقت طويل. ابدأ كل يوم بخمس دقائق فقط من التمارين الرياضية. قم بزيادة الوقت إلى عشرة، خمسة عشر، وهكذا حتى تحصل على ثلاثين دقيقة على الأقل كل يوم.
- كنتِ نشيطة بدنيا” قبل الحمل. إذا كنتِ تشعرين بالارتياح ويعتقد طبيبك أن الأمر على ما يرام، فمن المحتمل أن تتمكني من الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية الحالية أثناء الحمل.
فقط تذكري الالتزام بإرشادات السلامة أثناء الحمل، والتي تشمل:
- يجب استهلاك الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطبا”.
- ابتعد عن اليوغا الساخنة وابتعد عن الحرارة عند ممارسة الرياضة.
- كما يجب تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد الشهر الرابع.
- ضع في اعتبارك أن مركز ثقلك الجديد مختلف. إذا كنت تقوم بأنشطة غير منتظمة، فقد تحتاج إلى مرافق ليمسك بك ويطلب منك التوقف.
- ابق في نطاق حركاتك المألوف. يؤدي الحمل إلى ارتخاء الأربطة، مما يجعل التواءات وإجهاد الأربطة أكثر شيوعا”.
- ابتعد عن الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي والأنشطة عالية الخطورة التي تنطوي على السقوط، مثل الجمباز وركوب الخيل والتزلج على المنحدرات.
- إذا شعرت بالدوار أو ضيق التنفس غير المعتاد، أو شعرت بالتقلصات أو انخفاض نشاط الجنين، أو لاحظت أي نزيف مهبلي أو تسرب للسوائل، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية.
ما هي التوصيات المتعلقة بالنشاط البدني أثناء الحمل
التوصيات المتعلقة بالنشاط البدني أثناء الحمل، في حين أن غالبية برامج التمرين غير ضارة، إلا أن بعضها قد يسبب عدم الراحة أو حتى الأذى للأمهات الحوامل بسبب وضعياتهن وأنشطتهن المحددة. اتبع نصيحة طبيبك أو المعالج الطبيعي، ولكن التحذيرات الشائعة تشمل:
- تمتد بعناية، لا ترهق نفسك.
- تجنب ممارسة الرياضة حتى تشعر بالإرهاق التام.
- إذا كنت تعاني من الحمى أو المرض، فتجنب ممارسة الرياضة.
- عند ممارسة تدريبات الأثقال، ابتعد عن رفع الأوزان الكبيرة تماما” واختار بدلا” من ذلك الأوزان المنخفضة والتكرارات المتوسطة إلى العالية.
- لا تمارس الرياضة إذا لم تشعر بالرغبة في ذلك في يوم معين؛ لمنع استهلاك كل طاقتك بلا داع، من المهم الانتباه إلى إشارات جسمك.
- تجنبي زيادة شدة نظام التمارين الرياضية الخاص بك، وحاولي دائما” العمل بأقل من 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- بالإضافة إلى ذلك، قبل الاستمرار أو استئناف نظام التمارين الرياضية، استشيري طبيبك أو القابلة إذا مرضت أو واجهت أي مضاعفات مرتبطة بالحمل.
- ابتعد عن ارتفاع درجة حرارة جسمك، ولا تتمرن حتى تتعرق بغزارة أو تنقع في منتجع صحي ساخن. حيث أنه في الأيام التي يكون فيها الجو حارا” أو رطبا”، قلل من كثافة نشاطك. الحفاظ على الترطيب الكافي.
ما سبب الرغبة في الأكل رغم الشبع
متى تتوقفين عن أداء الرياضة أثناء الحمل
تتوقفين عن أداء الرياضة أثناء الحمل، إذا شعرت بأي مما يلي، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب:
- تشنج في العضلات
- الضعف أو الإرهاق
- الشعور بالدوار أو الإغماء
- الغثيان، القيء، النزيف المهبلي
- أيضا”، الشعور بالرطوبة أو البرودة
- ضربات القلب غير منتظمة أو سريعة
- عدم الراحة، مثل ألم في الصدر أو الحوض أو المعدة
- تضخم مفاجئ في اليدين أو الوجه أو الكاحلين أو جميعهم
- ضيق في التنفس لفترة طويلة، واستمرار الانقباضات بعد الراحة، وانخفاض في حركة الرضيع
كيفية ممارسة الرياضة بأمان في فترة الحمل
ممارسة الرياضة بأمان في فترة الحمل، حيث يمكن لبعض المؤشرات أن تساعد الأشخاص على ممارسة الرياضة بأمان. لذلك، من الأفضل أن تبدأ بخمس دقائق من تمارين التمدد والإحماء. بعد 5 إلى 10 دقائق من ممارسة التمارين الرياضية بشكل أبطأ، يمكن للأشخاص إنهاء التمرين ببعض تمارين التمدد الخفيفة. فيما يلي بعض المؤشرات المفيدة:
- الوقوف بثبات لتجنب الدوار.
- عند ممارسة الرياضة، لا تسخن.
- لمنع الضرر، قم بالتمرين على سطح مستوٍ.
- إذا كانت ساقيك منتفخة، ارتدي جوارب ضاغطة.
- ارتدي ملابس مريحة وفضفاضة وحمالة صدر داعمة.
- للمساعدة على تجنب الإصابة، اختر أحذية داعمة مناسبة لنوع التمرين.
- للبقاء رطبا”، ارتشف الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.
- مع استمرار الحمل، راقبي نتائج كل نشاط وعدلي الروتين حسب الحاجة.
كيف تهتم المرأة بنفسها في فترة النفاس
في النهاية، يفرض الحمل متطلبات إضافية على الجسم بسبب التغيرات الجسدية، لذا ينصح بالحذر. يمكن للنساء الحوامل اللاتي كن يتمتعن بصحة جيدة قبل الحمل أن يستمرن كما كان من قبل، مع تعديل نظامهن حسب الحاجة. كما يمكن للنساء الحوامل اللاتي لم يمارسن الرياضة من قبل، أن يبدأن ببرنامج منخفض الكثافة ويصلن إلى الأعلى.
