السبت, أبريل 20, 2024
Uncategorized

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات

اقرأ أيضا:ما علاج تساقط الشعر

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين يوميًا:

  • بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 140 رطلاً، فهذا يعني حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • بالنسبة لشخص يزن 200 رطل، فهذا يعني حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

ماذا عن مساحيق البروتين؟

يمكن أن يأتي البروتين المجفف من مجموعة متنوعة من المصادر، بما في ذلك:
  • البيض والحليب والنباتات (مثل فول الصويا والبازلاء )، تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتين من مصادر مختلفة؛ على سبيل المثال :
  • قد يشمل الخيار النباتي البروتين المشتق من البازلاء وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس ، مثل المكملات الغذائية الأخرى،

لا يتم تنظيم مساحيق البروتين من قبل إدارة الغذاء والدواء من أجل السلامة. فيمكن أن تحتوي غالبًا على مكونات غير بروتينية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والسكريات المضافة والمحليات الخالية من السعرات الحرارية والنكهات الاصطناعية، فمن المهم قراءة ملصقات التغذية والمكونات مسبقًا، حيث يمكن أن تحتوي المنتجات على مكونات غير متوقعة وكميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية المضافة

ما أهمية البروتين للصحة

تشير الأدلة المتوفرة إلى أن مصدر البروتين وليس كمية البروتين، هو الذي يُحدث فرقًا على الأرجح في صحتنا. ولكن إليك الوجبات الجاهزة المبنية على الأدلة: تناول مصادر البروتين الصحية  يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والوفاة المبكرة :

  • مرض القلب: وجدت الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من اللحوم الحمراء بشكل منتظم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية، وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية .
  • السكري: حيث أن مصدر البروتين مهم أكثر من كمية البروتين المتناولة عندما يتعلق الأمر بمخاطر الإصابة بمرض السكري. يتم التنبؤ بأن تناول المزيد من اللحوم الحمراء يزيد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، في حين أن تناول المكسرات والبقوليات والدواجن يرتبط بانخفاض مخاطره.
  • السرطان: عندما يتعلق الأمر بالسرطان، فيبدو أن مصدر البروتين يهم أكثر من كميته.حيث ارتبطت كل وجبة إضافية يوميًا من اللحوم الحمراء أو اللحوم الحمراء المصنعة بزيادة خطر الوفاة بالسرطان بحوالي10% و16% .
  • صحة العظام:حيث يؤدي هضم البروتين إلى إطلاق الأحماض في مجرى الدم، والتي يقوم الجسم عادة بتحييدها بالكالسيوم والعوامل المنظمة الأخرى. ونتيجة لذلك، فتناول الكثير من البروتين يتطلب الكثير من الكالسيوم، والذي يمكن سحبه من العظام.
  • بالاضافة إلى التحكم في الوزن.

ما الحد الأدنى من استهلاك البروتين

البروتين هو جزء أساسي من أي نظام غذائي، فيحتاج الشخص الطبيعي إلى حوالي 7 جرامات من البروتين يوميًا لكل 20 رطلاً من وزن الجسم.و نظرًا لوجود البروتين في وفرة من الأطعمة، يمكن للعديد من الأشخاص تحقيق هذا الهدف بسهولة ويسر. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع “حزم” البروتين على قدم المساواة. نظرًا لأن الأطعمة تحتوي على كمية مختلفة من كميةالبروتين، فمن المهم الانتباه إلى ما يأتي معها. ولهذا السبب فإن طبق الأكل الصحي يشجع ويساعد على اختيار الأطعمة البروتينية الصحية.

اختر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. الحد من اللحوم الحمراء والجبن.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات

اقرأ أيضا: ماهي فوائد فاكهة الأفوكادو

الأطعمة التي تحتوي على البروتين

إليك بعض التفاصيل والنصائح الإضافية لتشكيل نظامك الغذائي باستخدام أفضل خيارات البروتين:

  • البقوليات :الفاصوليا ،البازلاء ،العدس،الحمص،فول الصويا، والفول السوداني.
  • المكسرات: اللوز ،الفستق، الكاجو ،الجوز.
  •  والبذور والحبوب الكاملة : كالبذور القنب واليقطين ،القمح ،الأرز، الشوفان، الحنطة السوداء، وغيرها من مصادر البروتين النباتية يعد بمثابة فوز لصحتك وصحة الكوكب. إذا كان معظم البروتين الذي تتناوله يأتي من النباتات، فتأكد من خلط مصادرك حتى لا تفتقد أي مكونات “أساسية” من البروتين.

استراتيجيات بسيطة لإعداد أطباق نباتية مشبعة ولذيذة.

  • ترقية مصادر البروتين الحيواني . يعد النظر في حزمة البروتين من المهم  عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الحيوانية:
    • الدواجن (الدجاج والديك الرومي والبط).
    • المأكولات البحرية ( الأسماك والقشريات والرخويات) .
    • بالاضافة للبيض فهو خيارًا جيدًا أيضًا.
    • الألبان ، من الأفضل أن تفعل تتناولها باعتدال (فكر في تناول حصة أو حصتين يوميًا.
    • يجب استهلاك اللحوم الحمراء  بمحدودية. إذا كنت تستمتع باللحوم الحمراء، ففكر في تناولها بكميات صغيرة أو في المناسبات الخاصة فقط.

قم بتقييم عدد المرات التي تتناول فيها اللحوم الحمراء، واكتشف ما إذا كانت إحدى هذه الاستراتيجيات قد تساعدك في إيجاد طريقة للتقليل من استهلاكها قليلًا.

إذا كنت تفكر في وجبة تحتوي على اللحوم الحمراء، فانظر إذا كان بإمكانك استبدالها بخيار أفضل منها، مثل الدواجن أو المأكولات البحرية. يعزز هذا النهج الأطعمة النباتية الصحية مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات ، مع توفير طرق لدمج بعض الأطعمة الحيوانية المفضلة لديك.

 

Related Posts

1 of 26