الأحد, أبريل 14, 2024
Uncategorized

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف ،الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها والاستفادة منها. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف وتحويلها، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم دون هضمها. و تساعد الألياف على تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد على التحكم بالجوع وسكر الدم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

اقرأ أيضا:ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة

ما الكمية التي نحتاجها من الألياف

يحتاج الأطفال والبالغون حوالي من 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة جيدة، لكن معظم الأفراد يحصلون على حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا. ومن المصادر الجيدة هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات .

ما أنواع الألياف

تأتي الألياف في نوعين، كلاهما مفيد للصحة:

النوع الأول الألياف القابلة للذوبان ، وهي التي تذوب في الماء، وتعمل على خفض مستويات الجلوكوز وكذلك المساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ومن الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان:

  • دقيق الشوفان
  • وبذور الشيا
  • بالاضافة إلى المكسرات
  • والفاصوليا والعدس
  • والتفاح
  • والتوت .

النوع الثاني الألياف الغير قابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء، والتي تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز الانتظام ويساعد في منع الإمساك. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان :

  • منتجات القمح الكامل (خاصة نخالة القمح)،
  • والكينوا
  • بالاضافة إلى الأرز البني
  • والبقوليات
  • والخضروات الورقية مثل اللفت ، واللوز ، والجوز، والبذور
  • كما أن الفواكه ذات القشرة الصالحة للأكل أيضا تحتوي الألياف الغير قابلة للذوبان مثل الكمثرى والتفاح.

الألياف النباتية الطبيعية:

  • السليلوز، الهيمسيلولوز :وهي ألياف غير قابلة للذوبان توجد في الحبوب وجدران الخلايا للعديد من الفواكه والخضروات ، فهي تمتص الماء وتضيف كمية كبيرة منها للبراز، مما قد يكون له تأثير ملين.
  • اللجنين – وهي ألياف غير قابلة للذوبان توجد في( نخالة القمح والذرة والمكسرات وبذور الكتان والخضروات)  والتي تعمل على إفراز المخاط في القولون وتضيف كميات كبيرة منه إلى البراز. له تأثير ملين.
  • بيتا جلوكان – وهي ألياف قابلة للذوبان بدرجة عالية من التخمر و توجد في الشوفان والشعير و يتم استقلابها وتخميرها في الأمعاء الدقيقة.
  •  الفركتوز -وهو من الألياف القابلة للتخمر موجودة في البصل، وجذر الهندباء، والهليون. ويمكن أن يساعد على زيادة حجم البراز مع تأثير ملين، وأيضا ضبط نسبة الجلوكوز في الدم، ويعمل بمثابة البريبايوتك.
  • البكتين – وهو من الألياف القابلة للذوبان بدرجة عالية من التخمر توجد في التفاح والتوت والفواكه الأخرى. ويعمل بالحد الأدنى من الحجم أو تأثير الملين،و بسبب خصائصه التبلورية، فإنه قد يبطئ عملية الهضم ويساعد في تسوية مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
  • النشا المقاوم -من الألياف القابلة للذوبان والمتخمرة الموجودة في البقوليات، والمعكرونة المطبوخة ، والبطاطس التي تعمل بمثابة البريبايوتك. فهو يضيف كمية كبيرة إلى البراز ولكن له تأثير ملين ضئيل. فقد يساعد على تطبيع مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

ما فوائد الألياف للصحة

يبدو أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بحالات مختلفة من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأمراض الرتج والإمساك. و يؤدي الدور المفيد للألياف في ميكروبيوم الأمعاء إلى إنتاج تأثيرات مضادة للالتهابات تخفف الالتهاب المزمن المرتبط بهذه الحالات.

  • مرض قلبي : ترتبط الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء، وتشكل مادة هلامية تبطئ عملية الهضم. الأمر الذي يساعد في منع ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام . يعد التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم والوزن أمر مهم جدا لأن هذه عوامل خطر للإصابة بمرض السكري، وهي حالة تضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • داء السكري من النوع 2
  • سرطان الثدي :حيث تناول الألياف في مرحلة المراهقة يقلل من الاصابة بسرطان الثدي.
  • سرطان قولوني مستقيمي
  • إمساك
  • مرض الرتج
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف
ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

اقرأ أيضا:ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات

ما الحد الأدنى من الألياف

من المهم عدم التركيز بشكل مفرط على ألياف من نوع معين بسبب تأثيرها المحدد المقترح، حيث يقدم كل نوع مستوى معينًا من الفوائد الصحية. لذلك، يجب التنويع في استهلاك  الأطعمة النباتية المحتوية على الألياف مثل: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات للوصول إلى توصية الألياف المناسبة و البالغة 25-35 جرامًا يوميًا  .

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف

  • تناول الفواكه الكاملة بدلاً من شربها كعصير.
  • استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني المعالج قليلًا والحبوب الكاملة مثل :الشعير والدخن والقطيفة .
  • أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى الوجبات الحالية مثل اضافة1-2 ملاعق كبيرة من اللوز ، أو بذور الكتان المطحونة، أو بذور الشيا ؛ وأيضا الخضار المقطعة إلى الأوعية المقاومة للحرارة والأطباق المقلية والشوربة.
  • في وجبة الإفطار، اختاري الحبوب الكاملة.
  • نصيحة أخرى هي إلقاء نظرة على ملصق الحقائق الغذائية على المنتجات واختيار الحبوب التي تحتوي على 20% أو أكثر من القيمة اليومية للألياف.
  • تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة المقرمشة أو حفنة من المكسرات النيئة بدلاً من رقائق البطاطس والمقرمشات.

نهاية ليس من الصعب تحديد الأطعمة اللذيذة التي تُمِدُّنا بالألياف. تَعرَّف على مقدار ما تحتاجه من الألياف الغذائية وكيفية إضافتها إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

Related Posts

1 of 26