الأحد, أبريل 21, 2024
Uncategorized

ما أهمية التغذية

ما أهمية التغذية ،التغذية هي عملية متكاملة ومتواصلة تبدأ من اختيار الطعام وتناوله من ثم هضمه وانتاج الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية التي يحتاجها الجسم للنمو وممارسة النشاطات اليومية.

نمط الحياة الصحي يشمل عددًا من الخيارات الصحية من بينها، اختيار نظام غذائي صحي متوازن. كما أنه يتضمن خطة الأكل الصحي التي تساعد على التحكم في الوزن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

ما هي السعرات الحرارية ؟

السعرة الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة، وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات ، كما أن تناول السعرات الحرارية بكمية تزيد عن تلك التي يستهلكها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما أهمية التغذية
ما أهمية التغذية

اقرأ أيضا:ما هو الحل عند فقدان الشهية

ما السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
يجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة للجسم. كما أنها تحدد كمية السعرات الحرارية اعتمادًا على:
  1. وزن الجسم.
  2. طوله
  3. العمر
  4. الجنس.
  5. نشاط الجسم.

فتحتاج الأنثى إلى تناول نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، كما أنها تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد 450 جرامًا من وزنها في الأسبوع. أما الرجل فيحتاج إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد، كما أنه يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية ليفقد 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا.

ما أهم الأغذية المفيدة؟

  • الخضراوات والفواكه:

أظهرت عدد من الدراسات فوائد صحية مهمة لتناول الفواكه، والخضراوات، و منها:
  • ​تناول الفواكه، والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
  • كما أن الفواكه، والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية.
  • بالاضافة إلى أن تناول كميات كبيرة من الفواكه، والخضراوات، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث يوصى بتناول خمس حصص من الفواكه، والخضراوات كل يوم.
  • الألياف: فتناول نظام غذائي غني بالألياف، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون. كما أن تناول الألياف يحمي من داء السكري النوع الثاني. ويمكن أن يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، كالألياف الموجودة في الخضراوات، والفواكه، وخصوصًا في البقوليات، في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأفراد الذين يعانون من داء السكري. وتوجد الألياف في كثير من حبوب الإفطار، والفواكه، والخضراوات. ويُشار إلى أن الكمية الموصى بها من الألياف تبلغ نحو 25 جرامًا يوميًّا للنساء، و38 جرامًا يوميًّا للرجال.
  • الحبوب والسكريات: حيث أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، قد يساعد في تخفيف الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري. ولذا؛ يوصى بتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز البني، وتفضيلها على الأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
  • الدهون:  كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، ونسبة قليلة من الدهون غير الصحية، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتوصف الدهون غير المشبعة على ملصقات الأغذية بأنها: (زيوت مهدرجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد في كثير من أنواع السمن النباتي، والأغذية التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة عالية لفترة طويلة. وعند التقليل من تناول الدهون، فإن من المهم عدم استبدال الكربوهيدرات المكررة بها، كالخبز الأبيض، الأرز الأبيض، ومعظم الحلويات. ويُذكر أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة، قد يقلل من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد فعليًّا من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
  • اللحوم الحمراء: ينبغي تجنب تناول اللحوم الحمراء بانتظام، وخصوصًا اللحوم المصنعة، حيث إنها تضر بالصحة، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل: السرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، و السكري.
ما أهمية التغذية
ما أهمية التغذية

اقرأ أيضا:كيف تهتمي بجمال بشرتك

ما هي المكملات الغذائية؟

  • حمض الفوليك:  حمض الفوليك نوع من أنواع فيتامين (ب) المهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. فعلى سبيل المثال، إن انخفاض مستوى حمض الفوليك لدى النساء الحوامل يؤدي إلى عيوب بالأنبوب العصبي للجنين، مما يسبب مرض (الصلب المشقوق). ويوصي الأطباء بتناول الفيتامينات التي تحتوي على الفولات، وحبوب الإفطار المدعمة بالفولات، بوصفها أفضل الطرق لضمان الحصول على الحصة الكافية من الفولات للحوامل.
  • مضادات الاكسدة:تشمل الفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامينات (أ )،(هـ)، (ج)، وبيتا كاروتين. فتحتوي كثير من الأطعمة خصوصًا الفواكه، والخضراوات على هذه الفيتامينات.
  • الكالسيوم وفيتامين (د): يُعد تناول الكالسيوم، وفيتامين (د) أمرًا مهمًا خصوصًا عند النساء والأطفال؛ لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويمكن للطبيب أن يساعد في تحديد حاجة الجسم إلى تناول مكملات الكالسيوم، وفيتامين (د). ويوصي المختصون بأن يستهلك الرجال والنساء (قبل انقطاع الطمث)، ما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم بشكل يومي، وأن تستهلك النساء بعد انقطاع الطمث 1200 ملجم يوميًّا، كما أنه لا ينبغي استهلاك أكثر من 2000 ملجم من الكالسيوم يوميًّا. كما يوصي المختصون الأشخاص البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، والنساء بعد انقطاع الطمث، بتناول 800 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي 20 ميكروجرامًا يوميًّا. أما بالنسبة للبالغين الآخرين، فيوصى بتناول 600 وحدة دولية، أي 15 ميكروجرامًا يوميًّا.

ما هي التوصيات التي يجب اتباعها لنظام غذائي صحي متوازن ؟

​تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء؛ كما أنه يجب الحصول على خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًّا. ولتحقيق ذلك يجب اتباع التالي:

  • جعل الفواكه، والخضراوات المتنوعة جزءًا من كل وجبة طعام .
  • بالاضافة إلى جعل الخضراوات، والفواكه وجبات خفيفة بين الوجبات.
  • وضع الفواكه على الحبوب.
  • كما أنه يمكن استبدال نصف الحبوب المتناولة بحبوبًا كاملة، مثل: خبز القمح الكامل.

للتقليل من الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر، ولتحقيق ذلك يجب اتباع ما يأتي:

  • أولا اختيار الدجاج، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء.
  • كما أنه يجب الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.
  • بالاضافة إلى اختيار أنواع السمن التي لا تحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًّا.
  • استهلاك كميات أقل من المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك والمعجنات.
  • كما أنه يجب الحد من تناول الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي بالمنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات الصحية.
  • في حالة اختيار الأطعمة الجاهزة أو المصنعة، يفضل اختيار الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.
  • بالاضافة إلى تجنب المشروبات، والعصائر المحلاة، والسكرية، والاستبدال بها عصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.

ما الضوابط المتبعة في النظام الغذائي الصحي؟

تقليل استهلاك ​الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.

  •  استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
  • بالاضافة إلى استهلاك أقل من 10 % من السعرات الحرارية يوميًّا
  • كما أنه يجب الابتعاد عن  الدهون المشبعة.
  • استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم(الملح).

وأخيرا تعد التغذية السليمة العامل الرئيسي في الصحة الجسدية والعقلية والنفسية. ويمكن تعريفها على أنها خيارات الطعام الصحية التي تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات مناسبة له والتي أثبتت الكثير من الدراسات دورها في الوقاية من الأمراض المزمنة و السمنة والسرطانات ومحاربة القلق والاكتئاب .

Related Posts

1 of 26