ماهي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، يمكن لغالبيتنا الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها، باتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن. الأفراد الذين ينوون الحمل، أو هم حامل بالفعل، أو يرضعون طفلا” لديهم متطلبات مختلفة من الفيتامينات والمعادن. في حين أن جسم الإنسان قد ينتج كميات ضئيلة من بعض الفيتامينات، إلا أن العديد من الفيتامينات لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية. توجد الفيتامينات في مجموعة متنوعة من المصادر الحيوانية والنباتية، ويتم استهلاكها في وجبات منتظمة. ومع ذلك، قد تنشأ مشاكل صحية خطيرة؛ نتيجة عدم حصول الجسم على ما يكفي من الفيتامينات.
ما هي الفيتامينات
الفيتامينات ، هي مواد عضوية يحتاجها الإنسان بكميات ضئيلة. يلعب كل منها دورا” متميزا” في الحفاظ على الصحة البدنية. وتختلف احتياجات الفيتامينات، تبعا” للشخص. نظرا” لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الفيتامينات أو أنه ينتج القليل جدا” منها، فيجب الحصول على الأغلبية منها من خلال النظام الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين د غير موجود في الغذاء بكميات كافية للإنسان. حيث أنه أفضل طريقة للحصول على فيتامين د، هي التعرض لأشعة الشمس، والتي يستخدمها الجسم لإنتاج العناصر الغذائية. كما يحتاج الفرد إلى كمية مختلفة من كل فيتامين؛ للحفاظ على صحته لأن لكل منهما وظائف مختلفة في الجسم. بالإضافة الى ذلك، المعادن، ضرورية لصحة الأسنان والعظام، وتنظيم سوائل الجسم داخل الخلايا وخارجها، وتحويل الطعام إلى طاقة. حيث تحتوي الأطعمة، مثل الخبز والحبوب واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفواكه والخضروات على معادن.
بعض النصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل
ماهي أشكال الفيتامينات
أشكال الفيتامينات، تنقسم الفيتامينات إلى فئتين أساسيتين: قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. حيث يمكن العثور على الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأطعمة والمنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل الزبدة والحليب والبيض والكبد والأسماك الدهنية. حيث يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في أجسامنا. وهذا يعني أننا لسنا بحاجة لتناولها كل يوم. كما أن الإفراط في تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون، قد يكون له آثار سلبية. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الفيتامينات A وD وE وK.
بالإضافة الى المصادر الغذائية للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، والحبوب، والحليب. ولا يمكن لأجسامنا تخزينها، كما تفعل الفيتامينات التي تذوب في الدهون. وهذا يعني أنه يجب علينا تناولها بشكل متكرر. البول، هو طريقة الجسم للتخلص من الطعام الزائد الذي نتناوله. ومع ذلك، التعرض للحرارة والهواء لديه القدرة على إتلاف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. عند الطهي، خاصة عند غليان الطعام، يمكن أن تختفي أيضا” في الماء.
هل اضطراب مفصل الفك الصدغي يؤثر على الأذن
أين يمكن الحصول على الفيتامينات
يمكن الحصول على الفيتامينات، لا شك أنك تدرك أهمية الفيتامينات للجسم وحقيقة أننا نحتاج دائما” إلى استهلاك مصادر الفيتامينات الأخرى غير النباتات؛ لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه. ومن بعض الفيتامينات الموجودة في الطعام، مايلي:
فيتامين أ
من أهم أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل مستمر لعدد من الوظائف، بما في ذلك:
- تكوين الكلى والرئة والقلب.
- يعمل في الجسم كهرمون.
- تعزيز الخصوبة والرؤية الجيدة.
- أيضا”، تعزيز أداء الجهاز المناعي.
كما أن هناك العديد من المصادر النباتية والحيوانية الغنية بفيتامين أ، مثل:
- الفواكه والخضروات الصفراء والبرتقالية.
- منتجات الجبن والألبان.
- البقوليات، بما في ذلك العدس والفاصوليا.
- زيت السمك والكبد والأسماك الدهنية واللحوم.
- البطاطا الحلوة والقرع والجزر والفلفل الأحمر.
فيتامين ب
الفيتامينات التي تتكون منها عائلة ب، هي فيتامينات حيوية يحتاجها الجسم لعدة عمليات، منها ما يلي:
- إنتاج الطاقة من الغذاء.
- أيضا”، إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- تعزيز الصحة العقلية والقلبية.
- كذلك، تعزيز صحة الجهاز العصبي.
- تخليق الهرمونات داخل الجسم.
- تعزيز صحة الأمهات الحوامل والأجنة.
يأتي فيتامين ب من مجموعة واسعة من المصادر، سواء النباتية أو الحيوانية، بسبب تنوعه. ويمكن العثور على فيتامين ب، على سبيل المثال:
- اللحوم والأسماك.
- الخضار الخضراء.
- الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان وكذلك البيض.
كيف تهتم المرأة بنفسها في فترة النفاس
فيتامين سي
لعدة أسباب، يُعرف فيتامين سي باسم “فيتامين الجمال”، بما في ذلك:
- يشجع العناية بالبشرة والنمو الجسدي.
- وهو ضروري لتخليق الكولاجين.
- من مضادات الأكسدة الأساسية في الجسم.
- هو المسؤول عن تكوين العظام والغضاريف وكذلك تجديد الأنسجة.
- ويوجد بشكل متكرر في مرطبات البشرة والأقنعة والأمصال ومستحضرات البشرة.
كما يعتقد العديد من الأفراد أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض، هي المصادر الوحيدة لفيتامين C. ومع ذلك، تحتوي عليه عدد من:
- الفواكه، مثل الجوافة والفراولة والخوخ والمانجو.
- الخضار، بما في ذلك الطماطم والبقدونس والملفوف والقرنبيط والفلفل الحلو والليمون.
- مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك حليب الماعز والبقر، وكبد الغنم، وقلب الضأن، ولسان الضأن.
فيتامين د
وبما أن جسم الإنسان يستطيع إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، فإن فيتامين د يُعرف أيضا” باسم “فيتامين أشعة الشمس”. لأن الشمس هي المصدر الرئيسي لهذه المغذيات للبشرة. فيتامين د، بجميع أشكاله، له العديد من المزايا. لأنه يخدم عدة أغراض، مثل:
- يساعد في نمو العظام.
- أيضا”، يساعد في النقل المعوي للكالسيوم.
- يعزز امتصاص الفوسفات والمغنيسيوم.
- ينظم مستويات الفوسفور والكالسيوم في الدم.
- له دور كبير في زيادة خصوبة الذكور والإناث.
- كما يعزز وظيفة الجهاز المناعي في الجسم.
- يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي ويتحكم في مستويات الأنسولين.
هناك عدة أماكن للعثور على فيتامين د. المصدر الأساسي لفيتامين د هو الشمس، ومن الضروري التعرض لأشعة الشمس لمدة خمس عشرة دقيقة كل يوم. ومن المصادر الغذائية، مايلي:
- أصناف من الفطر المزروع في الشمس.
- زيت كبد سمك القد، وكبد البقر، وصفار البيض.
- فيتامين د موجود أيضا” في عصير البرتقال المدعم والحليب.
- الأسماك الدهنية، بما في ذلك الماكريل والسلمون والتونة.
هل الخلطات الطبيعية مفيدة للشعر
فيتامين هـ
بالإضافة إلى فوائده الصحية العديدة، يعتبر فيتامين هـ، أحد مضادات الأكسدة الأساسية للجسم. بعض هذه الفوائد تشمل:
- يعزز النمو ولون البشرة.
- يشفي الخلايا التالفة ويقلل الالتهاب.
- يشجع الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد في تحسين صحة الشعر
- يعالج مجموعة متنوعة من المشاكل المتعلقة به.
- يحفظ التوازن البكتيري في الجسم بطريقة صحية.
- يساعد السيدات بشكل كبير في الحفاظ على صحة وجفاف المهبل.
حيث يمكن العثور على فيتامين هـ في، مايلي:
- الكبد والبيض.
- الفول السوداني مع اللوز.
- اللحوم ذات اللون الأحمر.
- أيضا”، منتجات الألبان بكل أشكالها.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
- زيت الكانولا، والزبدة النباتية، وزيت الزيتون.
كيف أنحف و أخسر دهون بدون ما أخسر عضل
فيتامين ك
على الرغم من أن هذا الفيتامين له فوائد صحية عديدة للجسم، بما في ذلك:
- يحافظ على صحة الأسنان.
- المساعدة في تخثر الدم ووقف النزيف.
- استقلاب الكالسيوم، فهو يقوي العظام.
- يحمي الجسم من العديد من الأمراض، وأهمها السرطان.
- يقلل من احتمالية القلق والحزن ويعزز الذاكرة.
- يحافظ على صحة القلب، ويوقف تراكم الكالسيوم في الشرايين.
هناك مصادر مختلفة لفيتامين ك. وتشمل هذه:
- اللحم الأحمر والأبيض.
- منتجات الألبان وكذلك البيض.
- بعض أنواع الفاكهة، مثل العنب والتوت البري.
- الخضار الخضراء مثل البقدونس، والبروكلي، والسبانخ.
- المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
كيف أمنع تراكم الجير على الأسنان
ماذا عن مكملات الفيتامينات
مكملات الفيتامينات، يتناول العديد من الأمريكيين الفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الأخرى، لكن الأدلة تشير إلى أنها قد لا تكون مفيدة أو ضرورية. حيث أن أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات، هي من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالفواكه والخضروات. يتم تقديم التوصيات الحالية حول الطرق الأكثر فعالية؛ للحصول على العناصر الغذائية الكافية من النظام الغذائي من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. ومع ذلك، هناك بعض الحالات التي قد تكون فيها الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية مناسبة.
كما هو الحال في فترة الحمل، أو لأولئك الذين يتبعون نظاما” غذائيا” محدودا”، أو لأولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة. يجب على الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية الحذر من تناول أكثر من الكمية الموصى بها؛ لأن الدراسات أظهرت أن تناول كميات زائدة من أي فيتامين قد يكون له آثار صحية سلبية. قد تتداخل مكملات الفيتامينات أيضا” مع بعض الأدوية. مع أخذ كل الأمور بعين الاعتبار، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكملات غذائية.
ما هو الطعام الذي يحرق الدهون بسرعة
في النهاية، بالإضافة إلى دورها في وظائف الجسم الأساسية وإنتاج الطاقة. تلعب الفيتامينات أيضا” دورا” كبيرا” في الحفاظ على صحة العينين، والقلب، والجهاز الهضمي، والمناعي، والجلد، والعظام، والعضلات، والأعصاب.
